Hace tiempo que no os hablo de posturas o asanas, hoy os muestro una que a mí, personalmente me supone un reto. Parsvottanasana o «postura de la pirámide» implica un estiramiento de los insquiotibiales bastante intenso y no es fácil llegar a la asana completa. La alineación de las caderas es muy importante porque si no están bien colocadas el resultado es bastante incómodo y/o doloroso. Os explico un poco cómo ir entrando en la postura y qué pasa durante el proceso. Al final del artículo os muestro cómo la construyo en un vídeo.
Parsvottanasana (postura de la pirámide/triángulo o extensión de pecho a pierna)
En esta asana, la base debe ser firme y estable, las piernas activas y estiradas y las caderas (las dos) deben orientarse hacia el pie que tengamos extendido por delante del cuerpo. Sólo cuando ambas caderas están totalmente en frente de esa pierna se baja correctamente, lo demás van a ser intentos de aproximación, que también están bien.
Desde esa alineación de caderas y con los pies y piernas firmes realizamos una anteversión de cadera (como si sacáramos el culete hacia atrás) para ir acercando el pecho a tu rodilla adelantada. La espalda debe estar recta en todo momento pero si comienza a redondearse deberías parar ahí y sostener el estiramiento que se está produciendo en tus isquiotibiales (lo notarás en la parte posterior de la pierna que estás intentando alcanzar con el pecho). Dependiendo del grado de flexibilidad que tengas tal vez necesites tener soportes a ambos lados del cuerpo para dejar las manos y brazos apoyados ayudando así a disminuir el esfuerzo físico de sostener todo el tronco y poder centrarte en alinear bien el cuerpo (piernas extendidas, caderas en anteversión, espalda recta).
Otra forma de construirla es comenzando con la pierna adelantada flexionada 90º y aproximar el pecho para que esté en contacto con el muslo antes de extender la pierna. Esta forma de construirla sería adecuada para los principiantes pues su flexibilidad es algo más limitada. también para ir reconociendo el grado de avance que tenemos los que ya llevamos más tiempo de práctica.
Para deshacer la postura, flexiona un poco la rodilla de tu pierna adelantada y sube el tronco a la vertical con la espalda lo más recta posible. Adelanta la pierna contraria y realiza la asana del mismo modo con esa otra pierna. No te preocupes si con esa otra pierna llegas mejor o peor, nuestro cuerpo es asimétrico así que es normal que un lado del cuerpo parezca más fácil de colocar que con el otro.
Observaciones: Puedes comenzar con el gesto de namasté de las manos tras la espalda si no tienes problemas de hombros o si posees suficiente flexibilidad en esas articulaciones y ligamentos pero mi recomendación es que no añadas complejidad a la postura hasta que no tengas bien estabilizado el resto del cuerpo, es preferible que las manos se apoyen sobre el suelo o sobre bloques para que el cuerpo vaya integrando los músculos que están trabajando en la base y la energía se distribuya correctamente.
Qué sucede en la postura
Mientras la vas construyendo se activan y relajan diferentes músculos que movilizan la energía a lo largo del cuerpo y protegen articulaciones y músculos de posibles lesiones. Es importante prestar atención a cada avance para ir ajustando todo y asegurar la calidad del movimiento en beneficio del cuerpo (y de la mente en consecuencia).
Cuando ya estás en la postura (en la mejor versión a la que puedas llegar en este momento), contrae el cuádriceps de la pierna delantera y se activará también el músculo sinérgico «tensor de la fascia lata». Posiblemente surgirá una tensión en la parte externa del tobillo adelantado, esto sucede porque tendemos a llevar el peso del cuerpo hacia ese lado, corrige esa tendencia activando los peroneos largo y corto en el costado externo de la pierna adelantada empujando hacia el suelo con el talón.
A la pierna atrasada añádele la contracción del cuádriceps, del tibial anterior y posterior del tobillo y verás cómo los isquiotibiales se relajan en el estiramiento. Intenta alejar también ambos pies y el glúteo y aductores de la pierna trasera se activarán para ayudar aún más a los estiramientos de los isquiotibiales y gemelos.
Personalmente me gusta añadir un gesto más: imaginar que tiran de mi pelvis hacia atrás y de la coronilla de mi cabeza hacia delante, de esta manera acerco más el pecho a la rodilla para profundizar en la postura e intensifica los estiramientos.
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